Ниже мы приготовили для вас пример программы тренировок. Конечно, если вы правильно составили диету и остальные важные факторы: сон, восстановление после тренировок и т.д., то занятия по данной программе дадут определенный эффект.
Тренировочный период – 2-3 месяца
Частота – 3 тренировки в неделю
Темп упражнений – умеренный
Дополнительная кардио-нагрузка не требуется!
Разминочные подходы не приведены!
➕ Тренировка №1
1.Аэробная нагрузка
Интенсивный режим. Можно использовать эллипсоид, беговую дорожку или скакалку
5 минут
2.Приседания
Основное упражнение в этой тренировке, приседают со штангой. Постановка ног широкая, приседать следует до параллели полу предварительно хорошо размявшись
4 подхода по 10-15 повторений
3.Тяга нижнего блока
Выполняется в блочном тренажере сидя, рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой штанги в наклоне, рычажными тягами и Т-тягой
4 подхода по 10-15
* Приседания и тягу следует выполнять поочередно, отдых после каждого упражнения 1-2 минуты (общий отдых выйдет около 3-4 минут)
4.Икры сидя
Можно выполнять в специальном тренажере, но не стоя!
4 подхода по 15-20 повторений
5.Тяга верхнего блока за голову
Рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой блока к груди
2 подхода по 10-15 повторений
6.Жим гантелей сидя
Допускается выполнение стоя, можно чередовать на разных тренировках с разведениями гантелей
2 подхода по 10-15 повторений
* Икры сначала выполняются чередуя с тягой блока, а затем с жимами гантелей. Отдых между подходами до 1-й минуты
7.Бицепсы
Можно чередовать на разных тренировках EZ-гриф, гантели в разных вариациях, тренажер или верхний блок обратным хватом.
Отдых между подходами 2 минуты
2 подхода по 15 повторений
Растяжка/заминка
Тренировка завершается тщательной растяжкой всех мышц
10 минут
➕ Тренировка №2
1Аэробная нагрузка
5 минут
2.Жим платформы ногами
Жим делается по короткой амплитуде
3 подхода по 15 повторений
3.Жим гантелей лежа
Возможно чередовать с разведениями гантелей или жимом штаги на разных тренировках. Использовать уклон можно до 15 градусов
3 подхода по 10 повторений
* Жим ногами и жим гантелей необходимо выполнять поочередно, время отдых между подходами 2 минуты.
4.Сгибания ног
2 подхода по 10 повторений
5.Разгибания ног
2 подхода по 10 повторений
* Сгибания и разгибания выполняются поочередно с отдыхом между подходами до 1-й минуты.
6.Икры сидя
3 подхода по 15 повторений
7.Гиперэкстензиия
3 подхода по 10 повторений
* Гиперэкстензия и икры выполняются поочередно, отдых между подходами до 1-й минуты.
8.Скручивания на пресс
Скручивания выполняются в раме для пресса или висе на лестнице/перекладине (для новичков слишком трудно). Хорошие результаты дают скручивания на наклонной скамье
3 подхода по 10 повторений
9.Трицепс на блоке
Возможно использование специального тренажера или различных рукояток для блока
2 подхода по 10 повторений
* Пресс и трицепс также выполняются поочередно с отдыхом до 1-й минуты.
#комплексная_тренировка@training_for_girls